皆さんこんにちは！前回は変形性関節症についてざっくりとお話させていただきました
まだお読みで無い方はまずそちらからお読み頂けると幸いです！
さて今回は前回お話ししたように自宅でできるリハビリテーション（運動療法）についてご紹介します
始める前の注意点
まずは自分の体の調子をみて行いましょう
以下のことがある場合は運動を制限もしくは中止する事をお勧めします
１.膝に熱を感じる場合：関節が熱を持つという事は炎症症状が疑われます。痛みがでる前兆でもあるので注意が必要です
２.運動中に痛みを感じた場合：痛みが出た場合は痛みのない範囲で行いましょう。安静にしていても痛みが出る場合は中止します
ストレッチ！
さぁ！ここから頑張って健康な膝を作っていきましょう。運動というときついなぁというイメージがどうしても先行してしまいますが、自分のペースでやっていきましょうね！
【膝伸ばし運動】
①いすに座り両足を床につける
②片足を前に伸ばし、伸ばした足に手を置いてつま先を上へ向ける
③両手でゆっくりと膝を下に押し付けながら体を前に倒す
④呼吸は止めず、この状態を20秒キープ！そして元に戻ったら反対側も同様に行う
《POINT》
・つま先を真上に向ける事を意識する
・太ももの後ろがしっかりと伸びていることを確認する。
・20秒ずつで両足で1セットとして朝昼晩にわけて行いましょう
筋力訓練！
ここからが特に大事な筋力トレーニング！健康な体を目指して頑張りましょう！
【太もものトレーニング１】
①床に座り、膝下にクッションや丸めたタオルを入れます
②膝下に入れたものを膝の裏で押しつぶすように力を入れましょう
③力を入れたまま10秒間キープ！この動きを10回程度繰り返しましょう
《POINT》
・お尻が浮かないように地面につけておく
・太ももの筋肉にしっかりと力が入っているか確認する
・10秒キープ×10回×朝昼晩行いましょう
【太もものトレーニング２】
①床に横向きに寝ます
②上の足を膝を伸ばしたままゆっくりと３０㎝ほど上げましょう
③あげたまま５秒ほどキープします（息は止めずに）ゆっくり下ろしましょう
《POINT》
・股関節が回らないようにしましょう
・足の外側で上へ押し出すイメージで
【太もも全体を鍛える方法】
①立ったまま、肩幅程度に足を広げます
②椅子に座るようにお尻をゆっくり下ろします
③膝は曲がっても９０度程度までにしていきましょう
④ゆっくりと膝を元に戻しましょう
《POINT》
・膝が曲がりすぎてしまうと元に戻せず、痛みが出てしまう恐れがありますので注意しましょう
・１０回を１セットとして３セット×朝昼晩行います
関節可動域訓練！
次は膝がしっかりと曲げられるように関節の動く範囲を広げていきましょう！
【膝の屈伸運動１】
①足を伸ばして床に座り、かかとにタオルを引きましょう
②かかとをゆっくりとすべらせ、出来るところまで（痛みのない範囲で）曲げていきましょう
③曲げた膝を今度はゆっくりと伸ばしていき、完全に膝が伸びきるように動かします
《POINT》
・痛みが出てしまう時はその手前でストップしましょう
・床はタオルが滑りやすい場所（フローリングなど）で行うと余分な力が入らずやりやすくなります
【膝の屈伸運動２】
①足を伸ばして床に座り、膝の裏側に両手を伸ばしましょう
②両手を自分の方へ引き付けるように、膝を曲げていきます（痛みのない範囲で）曲げていきましょう
③曲げた膝を今度はゆっくりと伸ばしていき、完全に膝が伸びきるように動かします
《POINT》
・痛みが出てしまう時はその手前でストップしましょう
・床はタオルが滑りやすい場所（フローリングなど）で行うと余分な力が入らず、やりやすくなります
基本的に運動療法は継続して行う事で効果が出ます。
出来るだけ毎日行い、前日できなかったからといって翌日に前日分をやらないようにしましょう。
返って痛みがでるリスクが増加するとも言われていますので毎日コツコツ頑張りましょうね！
今回ご紹介したのは運動療法と言われる膝関節のリハビリテーションの一例です。
正しい姿勢で行わないと効果がでにくい、痛みを助長させてしまう恐れがあるので注意しましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
次回もお楽しみに！